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Wie die breitesten Muskeln des Rückens zu pumpen

Die Übungen für den Rücken werden in den Anfängerstufen der Beschäftigungen nicht selten ignoriert. Und nur bemerkt nach etwas Monaten der Athlet mit dem Schrecken im Körper die Disproportion. Die bemerkenswertsten Rückenmuskeln – breitest (nicht umsonst nennen diese Muskel als "die Flügel" noch). Gerade geben sie die Breite des Heckendes des Rumpfes. Im Artikel betrachten wir eine Methodik ihrer Entwicklung.
Fast alle Männer, die auf den Pfad der Fitness (oder bodibildinga, pauerliftinga usw.), früh aufgestanden sind oder kommen zur Notwendigkeit spät, irgendwelchen Teiles des Körpers das Hauptgewicht zu legen. So geschieht wegen der anatomischen Besonderheiten oder der falschen Trainings, als die Neulinge gewöhnlich sündigen. Bei ein die viel zu großen Hände, aber die kleine Brust. Bei anderen – mächtig tors, aber die feinen Beine … Aber meistens bei amateurhaft "katschkow" leidet der Rücken.
Es handelt sich darum, dass die Übungen für den Rücken in den Anfängerstufen der Beschäftigungen nicht selten ignoriert werden. Und nur bemerkt nach etwas Monaten der Athlet mit dem Schrecken im Körper die Disproportion.
Es ist nicht merkwürdig, doch haben wir uns von der Kindheit nur an das Reck, die Balken und otschimanijam gewöhnt. Niemand unterrichtete uns, stanowuju Luftzug, pulowery oder die Aufstiege der Stange zu machen. Inzwischen können solche Übungen in der Entwicklung des großen und schönen Rückens helfen.
Die bemerkenswertsten Rückenmuskeln – breitest (lateralnyje). Gerade geben sie die Breite des Heckendes des Rumpfes, lassen nach Augenmaß zu, den Sportler vom Menschen zu unterscheiden, der die physischen Belastungen nicht getrieben sind. Nicht umsonst nennen diese Muskel als "die Flügel" noch. Niedriger betrachten wir eine Methodik ihrer Entwicklung.

Die wichtigen Prinzipien der Trainings

Bevor die Planung der Trainings zu beginnen, empfiehlt MirSowetow, etwas wichtiger Prinzipien zu behalten. Ohne sie ist die vollwertige Entwicklung Ihre lateralnych der Muskeln unmöglich.
Vor jeder Beschäftigung machen Sie eine energische Vorübung aller Körperteile. Hören Sie "den Besserwissern" schreiend darüber nicht zu, dass die Vorübung vor den kleinen Belastungen nicht obligatorisch ist. Sie ist immer und überall nötig. Die qualitative Erwärmung wird Ihren Körper zum Training vorbereiten, wird die Ergebnisse verbessern.
Außerdem sollen Sie das Ziel der Beschäftigungen wissen. Die Masse oder reljefnost? Es wird richtig erlauben, den ganzen sportlichen Prozess zu planen und, die unerwünschten Fehler zu vermeiden. Es ist nötig mit der Vergrößerung der Muskelmasse zu beginnen, und dann, zur Durcharbeitung reljefnosti überzugehen.
Die Entwicklung der breitesten Muskeln des Rückens soll vorrangig, aber nicht ausschliesslich sein. Andernfalls bremsen Sie Sie die Entwicklung nur ab. Übermäßig man braucht sich, für eine Muskelgruppe nicht zu begeistern. Auf jeder Beschäftigung erfüllen Sie ungefähr zwei-drei grundlegende Übungen: das Drücken der Stange, auf der Bank liegend; die Kniebeugen; stanowaja der Luftzug; die Balken usw.
Unbedingt merken Sie sich diese Prinzipien. Es wird Ihre Ergebnisse erhöhen und wird helfen, die Verletzungen zu vermeiden.

Die Übungen für die Entwicklung der breitesten Muskeln des Rückens

Jetzt betrachten wir die Übungen für die Entwicklung lateralnych der Muskel. Sie kann man auf grundlegend und isoliert bedingt teilen. Wir werden erinnern, dass erste viel grosser Muskelgruppen einsetzen werden.
Also, zu den Grundlegenden verhalten sich: die Klimmzüge auf dem Querbalken, den Klimmzug der Stange zur Brust, der Luftzug zur Brust der T-bildlichen Stange. Isoliert gelten alle Übrigen.
Wir betrachten eine Technik der Ausführung, die Varianten und die Besonderheiten der Übungen für den Rücken.
Die Klimmzüge auf dem Querbalken entwickelt lateralnyje die Muskel gut, hilft, ihre breit und stark zu machen. Es gibt viel verschiedene Variationen dieser Übung. Unterscheiden die Klimmzüge: gewöhnlich, eng, breit und rückgängig chwatom. Außerdem kann man die Klimmzüge für den Kopf machen, das heißt, den Querbalken vom Nacken betreffend – solche Übung breitet"die Muskeln in die Breite"aus. Eng chwat trägt zur zusätzlichen Belastung in den unteren Teil des Rückens und die Bizepse bei, und bei breit chwate wird die Hauptanstrengung in den breitesten Muskeln konzentriert.
Der Luftzug der Stange zur Brust – eine der besten Übungen für den Rücken. Es trägt zur Verdickung der breitesten Muskeln bei. Alle sind übrig wie dem auch sei seine Variationen. Stellen Sie die Beine auf der Breite der Schultern, beugen sich vom Körper nach unten, damit er fast parallel zur Oberfläche des Fußbodens war. Dann richten Sie den Rücken auf und übernehmen Sie von den Händen die Stange. Danach ziehen Sie sie zur Mitte des Bauches fest, wonach fliessend hinablassen Sie. Während der Ausführung stellen Sie den Namensstempel auf die Erde nicht, bis das ganze Herangehen machen werden. Es ist wichtig, den Rücken, wie auch in stanowoj dem Luftzug, zur Vermeidung der Verletzungen nicht abzurunden.
Es gibt noch eine Variante dieses Luftzuges. Man muss auf die Bank vom Bauch nach unten liegen, die Stange soll unter der Bank stehen. Jetzt bemühen Sie sich die Baskenmütze von ihren Händen eben, zur Brust festzuziehen. Diese Variante nicht solcher gefährlich auf Kosten von der Abnahme der Belastung von der Lende.
Der Luftzug zur Brust der T-bildlichen Stange wird von der halbgebogenen Lage des Körpers, wie auch im Falle des Luftzuges der gewöhnlichen Stange erfüllt. Die Übung belädt den mittleren Teil des Rückens und die unteren Grundstücke lateralnych der Muskel. Während seiner Ausführung vergessen Sie nicht, pojasnitschnyj die Abteilung der Wirbelsäule maximal eben zu halten, um nicht verletzt zu werden.
Der Luftzug des senkrechten Blocks ist den Klimmzügen sehr ähnlich, aber, sie viel leichter zu sein. Die Ausgangslage: sitzend, dass der Werbefilm mit dem Namensstempel über Ihrer Brust ist, die Hände halten sich am Namensstempel breit chwatom. Nach ihm beginnen Sie, den Namensstempel zur Brust zu ziehen, sich den Kopf ein wenig zurücklehnend, und dann kippen Sie fliessend das Geschoss herum.
Der horizontale Luftzug des Blocks zum Gürtel wird erfüllt, auf der Bank sitzend. Die Beine sind in den Riegel ein wenig gebogen und trotzig, legen Sie den Rumpf in der Lage fest es ist zum Fußboden senkrecht. Übernehmen Sie von den Händen den Griff des Blocks (rasdwojennuju oder die Gerade) und beginnen Sie fliessend, sie zum Unterteil des Bauches zu ziehen. Dann legen Sie die Hände auf ein Paar Sekunden fest und fliessend kippen Sie herum. Diese Übung betont die Belastung in den unteren und mittleren Teil des Rückens.
Pulowery auf den Blöcken tragen zur Durcharbeitung reljefnosti dem unteren Teil der Brust und der breitesten Muskeln bei. Stehen Sie gegenüber dem Trainergerät auf, übernehmen Sie von den Händen den kurzen geraden Namensstempel. Beginnen Sie die langsame Senkung der aufgerichteten Hände zu den Schenkeln, wonach zur Ausgangsposition zurückkehren Sie.
Die Zuordnung der geraden Hände wird von der selben Lage rückwärts erfüllt, dass auch den Luftzug der Stange zur Brust (siehe höher), nur in diesem Fall Ihnen die Hanteln gefordert werden werden. Sie festhaltend, beginnen Sie fliessend, die aufgerichteten Hände rückwärts bis zur horizontalen Lage abzuführen.
Die Stütze auf den gymnastischen Ringen – die sehr wirksame statische Übung für "die Flügel". Übernehmen Sie von beiden Händen die gymnastischen Ringe, legen Sie den Körper senkrecht, und des Beines – horizontal zur Oberfläche des Fußbodens fest. Stellen Sie die unteren Gliedmaßen auf die Stütze. Danach trennen Sie die Hände zu den Seiten bis zum Niveau der Schultern langsam, legen Sie solche Lage auf etwas Sekunden fest. Dann lassen die Hände Sie nach unten sinken, wie schwingen Sie mit "den Flügeln". Wenn Sie genug Kräfte haben – verwenden Sie die Stütze für die Beine nicht.

Die Planung des Trainingsprozesses

Wie wir schon gesagt haben, braucht man, ausschließlich auf die Flügel nicht zu akzentuieren, muss man den gleichmäßig ganzen Körper entwickeln. Deshalb auf den Beschäftigungen machen Sie 2-4 Übungen für den Rücken, und 1-2 für andere Muskelgruppen. Des Herangehens soll nach 4-5 in jeder Übung sein.
Für das Ansetzen der Muskelmasse bevorzugen Sie die schweren grundlegenden Übungen mit der Stange, sowie den Klimmzügen. Das Gewicht soll zu maximal nah sein, damit man 5-8 Wiederholungen in einem Herangehen machen konnte.
Das Training auf reljefnost vermutet verhältnismäßig leicht des Gewichts mit der großen Menge der Wiederholungen (12-20). Auch ist nötig es mehr Übungen zu erfüllen, die besonders isoliert sind.
Berücksichtigen Sie auch, dass die breitesten Muskeln des Rückens, wie auch jede, sich vollständig erholend vor jedem Training sein sollen. Wenn sie nicht dazukommen werden, wieder hergestellt zu werden, so empfinden Sie Sie die bemerkenswerte Verschlechterung der Ergebnisse. Deshalb planen Sie die großen Belastungen nicht öfter, als 2 Male in der Woche.

Also, sind Sie also jetzt fertig, den Rücken "wie beim Lastträger zu machen». Der Scherz, natürlich. МирCoветов empfiehlt, an diesen Regeln festzuhalten, über die vollwertige Erholung und eine qualitative Ernährung nicht zu vergessen. Ergebnis wird der schöne und muskulöse Rücken, den es angenehm sein wird, am Strand vorzuführen. Der erfolgreichen Trainings!
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