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Die Übungen mit dem Gewicht

Viele Fachkräfte behaupten sicher, wenn Sie die Muskelmasse ansetzen wollen – beschäftigen Sie sich girewym mit dem Sport. Wobei es die ausgezeichnete Weise nicht nur anzusetzen die Muskeln ist, sondern auch, das Handgelenk, die Ellenbogengelenke zu festigen, die Zähigkeit zu entwickeln und, die Arbeit des herzlichen-Gemäßsystems einzustellen.

Dabei, wer die Übungen mit dem Gewicht erfüllt, die sehr beweglichen und deutlich umrissenen Muskeln – im Unterschied zu bodibilderow. Noch ein Plus girewogo des Sports ist seine Wirtschaftlichkeit. Wirklich, es gibt keine Notwendigkeit, das sagenhafte Geld für den Besuch der Sportklubs – genug recht gut zu verbrauchen, in der Kammer bei den Eltern, der Verwandten, und, möglich, und zu Hause herumzuwühlen!

Wir wählen das Gewicht

Wenn sich plötzlich das Gewicht in der Kammer nicht herausgestellt hat, bedeutet, muss man sich hinter ihr ins sportliche Geschäft begeben. Die erste Frage, die alle Neulinge aufgeben: wieviel sollen die Kilogramme das Gewicht wiegen? Aller hängt davon ab, inwiefern Sie auch welche physische Belastung für Sie physisch entwickelt sind es wird die Normale angenommen. Ausgehend davon, Sie müssen das Inventar – äußerst individuell eben auswählen.

Das standardmäßige Gewicht wiegt das Pud ist ein 16 Kilogramm. Aber nicht kann jeder Mann ohne Vorbereitung dieses Gewicht sofort aneignen. Es existieren die Gewichte auf 8 kg, 10 kg, 24 kg und 32 kg. Es klärt sich das beste Gewicht so. Heben Sie bei sich über dem Kopf das Gewicht fünf Male., Falls zwei letzte Heben Sie mit dem großen Werk machen, nehmen Sie das noch kleinere Gewicht. Wenn nach fünf Heben Sie noch ebensoviel machen können – wählen Sie das Gewicht mehr. Auf jeden Fall, wenn Sie bezweifeln, welches Gewicht, zu wählen – weniger nehmen Sie – Sie werden die Zahl der erfüllten Übungen einfach vergrössern.

Am besten den Neulingen um 10 Kilogramm zu beginnen, und dann, das Gewicht zu vergrössern. Wenn das maximale Gewicht des Gewichtes viel zu leicht für Sie wird – muss man utjaschelitelej ergänzen.

Für die ganz Neulinge im Sport kann man speziell pustotelyje innerhalb des Gewichtes auswählen – sie werden vom Sand angefüllt, was zulassen wird das Gewicht selbständig zu regulieren.

Worin die Vorteile der Übungen mit den Gewichten

  1. Wenn Sie ein Gewicht haben, können Sie die Wanderungen in den sportlichen oder Trainingssaal vergessen.
  2. Die Übungen mit dem Gewicht verbessern den Stoffwechsel ausgezeichnet.
  3. Die Übungen mit dem Gewicht werden helfen, das überflüssige Gewicht um vieles schneller, als die Fitness zu stürzen.
  4. Die Übungen mit dem Gewicht verbessern die Blutversorgung und festigen die Gelenke, der Sehne und der Bänder. Diesen Beschäftigungen dankend kann man den Knorpelstoff wieder herstellen, den stütz-motorischen Apparat festigen.
  5. Die Trainings mit den Gewichten sind ziemlich vielfältig, deshalb jeder Tag bei Ihnen wird etwas neu und den Sport Ihnen nicht naskutschit.
  6. Beginnen Sie, sich mit einem Gewicht zu beschäftigen, kaum werden Sie dieses Geschoss aneignen, nehmen Sie das zweite Gewicht.
  7. Sich mit dem Gewicht beschäftigen es kann an einer beliebigen Stelle, und nicht nur in der Turnhalle: Häuser und im Hof, zu Besuch und auf der Natur, im Büro und auf der Erholung. Die Hauptsache – der Wunsch und etwas freier Meter und Minuten.
  8. Die Übungen mit dem Gewicht erfüllend, werden Sie nicht wenig Geld einsparen, weil die Notwendigkeit in der Turnhalle, die Trainergeräte und den Ausbilder automatisch abfällt.
  9. Zu girewym den Trainings beginnen es muss vorläufig, zum Beispiel, davor vorbereitet wäre es wünschenswert nicht weniger Jahr, sich mit den Übungen mit den Belastungen oder mit den Hanteln zu beschäftigen, das Gewicht bis zu zwölf Kilogrammen hingeführt.

Die Hauptregeln der Trainings

Damit die Übungen mit dem Gewicht das Vergnügen brachten und waren wirksam, muss man an den folgenden Empfehlungen festhalten:

  1. Unbedingt machen Sie vor dem Anfang der Beschäftigungen Vorübung im Laufe von 15 Minuten. Es kann der Lauf, der Kniebeuge sein, das Gehen, das Drücken vom Fußboden oder von der Wand, ist die Beschäftigung auf dem Fahrradtrainer, und, möglich, – die Schwünge von den Beinen einfach.
  2. Klären sich mit jenem Gewicht, mit dem Sie arbeiten werden. Sie erinnern sich, je grösser der Muskeln "arbeitet", desto es mehreres Gewicht des Gewichtes gibt soll sein. Am besten "im Vorrat" die Gewichte zu haben wichtig 16 kg, 24 kg und 32 kg.
  3. Machen Sie keine mehr fünf Wiederholungen und ein-drei Sätze für einmal.
  4. Trainieren Sie jeden Tag oder sogar nach neskolku Mal für einen Tag, aber proportional verringern Sie die Belastungen auf die Muskeln.
  5. Unbedingt führen Sie das Tagebuch der Trainings, wo Sie die Übungen, die Dauer ihrer Ausführung, das Gewicht, das Befinden und gewiß die Ergebnisse aufzeichnen werden.
  6. Es wäre wünschenswert, die Übungen mit dem Gewicht und der Übung mit der Stange oder mit den Hanteln abzuwechseln.
  7. Ein Zyklus des Trainings dauert von einem bis zu drei Monaten.

Der Komplex der Übungen für die Neulinge

Das Drücken des Gewichtes über dem Kopf.

Die gute Übung für die Entwicklung des Bizepses und trizepsa, der Muskeln des Rückens und deltowidnoj die Muskeln. Das ideale Gewicht für die gegebene Übung – 24 Kilogramme, aber können die Neulinge mit dem mehr kleinen Gewicht beginnen. Vor dem Anfang der Übung muss man die Muskeln zur Arbeit vorbereiten – machen Sie die 15-minutenlange Vorübung.

  1. Das Gewicht auf den Fußboden vor sich zu legen.
  2. Gerade zu werden, des Beines auf der Breite der Schultern.
  3. Zu beugen sich, das Gewicht von einer Hand für den Griff zu nehmen.
  4. Aufgerichtet zu werden, sich mit ganz die Kräfte bemühend, das Gewicht auf die Schulter herauszuführen – folgen Sie, damit sich das Gewicht von "der Vorderseite" des Handgelenks befand.
  5. Kaum wird diese Lage erreicht sein, das Gewicht muss man nach oben hinausstoßen, die Hand aufgerichtet, damit sie sich über dem Kopf erwiesen hat.
  6. In solcher Lage muss man selbst wenn eine Sekunde stillstehen.
  7. Nach – das Geschoss zuerst auf die Schulter zurückzugeben, und dann – auf den Fußboden.
  8. Von Anfang an die Übung zu wiederholen.
  9. Zwei-drei Male zu erfüllen, das Ergebnis allmählich vergrössernd.

Das Drücken zwei Gewichte über dem Kopf.

Die Variante 1 – die abwechselnde Handlung. Die ausgezeichnete Übung, die zum schnellen Pumpen der Muskeln beiträgt.

  1. Der Rücken die Gerade, des Beines auf der Breite der Schultern.
  2. Die Gewichte liegen auf den Schultern.
  3. Der Reihe nach jenes recht, so das linke Geschoss zu heben.
  4. Den Körper halten Sie gerade, beugen Sie sich nicht.
  5. Die Übung wird lange – bis zur Erschöpfung erfüllt.
  6. Das erste Mal eines Herangehens wird genug, vergrössern Sie die Wiederholungen bis zu fünf Malen mit der Zeit.

Die Variante 2 – die gleichzeitige Handlung. Die beste Übung, die auf dem idealen Relief der Muskeln der Hände für den sehr kurzen Zeitraum widergespiegelt werden wird.

  1. Der Rücken die Gerade, der Beine auf der Breite der Schultern.
  2. Die Gewichte liegen auf den Schultern.
  3. Mit der Kraft, beide Gewichte über dem Kopf auf die geraden Hände zu heben.
  4. Bemühen Sie sich, die Übung zu erfüllen, die Kraft der Hände und nur die ein wenig Trägheit des Rumpfes verwendend.
  5. Legen Sie die Gewichte in der Lage über dem Kopf auf etwas Sekunden (fest allmählich das Ergebnis vergrössernd).
  6. Kehren Sie in die Ausgangslage zurück.
  7. Wiederholen Sie die Übung möglichst viel Mal.
  8. Das erste Mal wird eines ausreichenden Herangehens, aber mit der Zeit muss man den Prozess bis zu fünf Herangehen vergrössern.

Die Kniebeugen.

Die gute Übung, die zwingt die Muskeln der Gesäße und beder zu arbeiten.

  1. Die Beine auf die breite Bank zu werden.
  2. In die Hände des Gewichtes zu nehmen.
  3. Die Hände zu senken.
  4. Sich wie zu setzen es ist tiefer möglich. Bei diesem Rumpf muss man ein wenig vorwärts neigen.
  5. Sofort hinaufzusteigen, keine Pausen machend.
  6. Für das erste Mal eines Herangehens ist es genug, mit der Zeit zu vergrössern die Übung nach der Zeit bis zu fünf Herangehen.

Der Komplex der Übung für die erfahrenen Sportler

Die Ausfälle.

Die Übung für jagoditschnych der Muskeln.

  1. Der Rücken die Gerade.
  2. Die Gewichte liegen auf den Schultern.
  3. Der tiefe Ausfall, zu dessen Zeit die Stütze auf einen der Beine fällt.
  4. In die Ausgangslage zurückzukehren. Fünf Herangehen bis 5-10 Mal zu wiederholen.

Die Neigungen.

Die beste Übung für die Arbeit an den schiefen Muskeln des Bauches.

  1. Der Rücken die Gerade, des Beines auf der Breite der Schultern.
  2. Das Gewicht in der rechten Hand.
  3. Vorsichtig, ohne heftige Bewegungen, den Körper maximal nach rechts zu neigen.
  4. Werden in die Ausgangslage zurückkehren.
  5. Den Körper maximal nach links zu neigen.
  6. Werden in die Ausgangslage zurückkehren.
  7. Fünf Herangehen auf fünf Malen zu erfüllen.

Die Vergrößerung des Gewichts.

Die sehr qualitative Übung – belädt es alle Gruppen der Muskeln ausgezeichnet.

  1. Zwei Gewichte unter die Beine zu stellen.
  2. Ein Gewicht über dem Kopf auf der ausgedehnten Hand zu heben.
  3. Sich zu setzen.
  4. Das zweite Gewicht von der freien Hand zu nehmen.
  5. Nicht aufstehend, das zweite Gewicht zur Schulter heranzubringen und, über dem Kopf zu heben.
  6. Die Geschosse buchstäblich auf eine Sekunde festzulegen.
  7. Beide Gewichte auf den Fußboden zu senken.
  8. Die Übung wird einmal erfüllt!

Die Vergrößerung des Gewichts.

Die sehr qualitative Übung – belädt es alle Gruppen der Muskeln ausgezeichnet.

  1. Zwei Gewichte unter die Beine zu stellen.
  2. Ein Gewicht über dem Kopf auf der ausgedehnten Hand zu heben.
  3. Sich zu setzen.
  4. Das zweite Gewicht von der freien Hand zu nehmen.
  5. Nicht aufstehend, das zweite Gewicht zur Schulter heranzubringen und, über dem Kopf zu heben.
  6. Die Geschosse buchstäblich auf eine Sekunde festzulegen.
  7. Beide Gewichte auf den Fußboden zu senken.
  8. Die Übung wird einmal erfüllt!

«Nach oben vom Grund».

Die Übung trägt zur Festigung der Muskeln der Hände, des Rückens und der schiefen Muskeln des Bauches bei.

  1. Der Rücken die Gerade, ist der Rumpf vorwärts ein wenig geneigt.
  2. Das Gewicht zu heben und in der gesenkten Hand zu halten.
  3. Ruckweise das Geschoss zur Schulter zu heben, damit das Gewicht nach oben am Tag war.
  4. Etwas Sekunden festzuhalten.
  5. Das Gewicht über dem Kopf zu heben.
  6. Das Gewicht zur Schulter zurückzugeben.
  7. Mehrmals zu wiederholen.
  8. Mit der Zeit die Zahl der Drücken und des Herangehens zu vergrössern.

Das Jonglieren.

Diese Übung trägt zur Schwächung der Muskeln bei, immer werden Ende Training erfüllt werden. Ideal kommt für das Jonglieren das Gewicht heran es ist 16 Kilogramm wichtig.

  1. Die Beine sind breit aufgestellt, der Rücken die Gerade, die vorwärts ein wenig geneigt ist.
  2. Zu beugen sich, das Gewicht in die rechte Hand zu nehmen.
  3. Die linke Hand auf den Schenkel zu legen.
  4. Das Gewicht zwischen den Beinen zu schwingen, vorwärts auf der geraden Hand zu ertragen.
  5. Kaum wird das Gewicht bis zum Niveau des Kopfes hinaufsteigen, man muss thenjenigen entlassen bin, ihr die Rückbeschleunigung gegeben.
  6. Das Geschoss in die Ausgangslage zurückzugeben.
  7. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
  8. Erfüllen Sie diese Punkte und für die linke Hand.
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