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Die Übungen mit der Stange

Für die wirksamste Weise gelten für das Ansetzen der Muskelmasse des Brustkorbes, trizepsa und des Schultergürtels die Übungen mit der Stange. Aber nicht wissen alle, dass die Kraftbeschäftigungen helfen, die Presse, des Muskels beder und des Rückens zu pumpen. Ein wichtiges Plus ist auch, was nicht nur im Trainingssaal, sondern auch zu Hause, sich kann mit diesem Sportgerät beschäftigen.

Das Regime der Durchführung der Beschäftigungen

Um die guten Ergebnisse in den Beschäftigungen mit der Stange zu erreichen, muss man die folgenden Regeln wissen:

  1. Die Übungen sollen regelmäßig – nicht weniger als 2-3 Male jede Woche im Laufe vom ganzen Jahr sein.
  2. Die beste Zeit für die Beschäftigungen – der Tag oder der Abend. Zur Morgenzeit der Tage der Belastung solchen Niveaus sind unzulässig. Sich auch mit der Stange unerwünscht zu beschäftigen es ist weniger, als eine Stunde vor dem Traum.
  3. Jede Beschäftigung soll von 40 bis 60 Minuten dauern.
  4. Es wird nicht empfohlen, sich mit der Stange jeder Tag zu beschäftigen, da das Ansetzen der Muskeln nicht nur während der Ausführung der Übungen, sondern auch im Laufe der Ruhe geschieht.
  5. Für die Übergewichtigen und, wer reljefnoj nach der Muskulatur streben will, wird das folgende Regime der Beschäftigungen – 3 Male in der Woche, nicht weniger als 1,5-2 Stunden empfohlen. Außer ihm sind die zusätzlichen Übungen mit der Zyklizität – die Seefahrt und der Lauf wünschenswert. Die Erholung soll aktiv, aber ohne große Belastungen sein.
  6. In den ossenne-winter- und wessenne-jährigen Perioden wird die Belastung korrigiert. Mit dem Winter und dem Herbst der Übung sollen mit der Stange 70 % aller Belastungen einnehmen, und 30 % werden den Spaziergängen, dem Lauf, dem Skisport und dem Rollen auf den Schlittschuhen zurückgegeben. Mit dem Frühling sollen und im Sommer 50 % aller Belastungen die Kraftübungen mit der Stange einnehmen, noch werden 50 % der Leichtatletik, der Fitness, der Seefahrt und den Spaziergängen zurückgegeben.
  7. Die erste Beschäftigung soll mit der vollen Belastung nicht durchgeführt werden, seine Dauer muss man bis 30 Minuten verringern. Auf der zweiten Beschäftigung die Belastung kann man und schon auf drittem vergrössern - sie bis zu Maximum hinzuführen.
  8. Je höher wird als Belastung, desto der Zeit für die Erholung und die Wiederherstellung der Kräfte grösser gefordert.

Die Übungen mit der Stange

Für jede Gruppe der Muskeln existiert der spezielle Komplex der Übungen, sie muss man richtig und in einer bestimmten Reihenfolge erfüllen.

Dieser Komplex der Übungen ist für deltowidnych der Muskeln der Schultern entwickelt:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank oder den Hocker bei der Wand, damit für den Rücken die Stütze war, beugen sich rückwärts ein wenig.
  2. Nehmen Sie die Stange mit dem kleinen Gewicht breit chwatom, senken Sie sie auf den Hals hinter dem Kopf und machen Sie die Ausquetschen. Bei jeder Bewegung über dem Kopf machen Sie eine volle Ausatmung, bei der Senkung für den Kopf - der volle Atemzug. Es wird die Durchführung der Übungen zugelassen, stehend, aber steigert sich in solcher Lage die Belastung auf die Wirbelsäule, was unerwünscht ist. Hin und wieder kann man die Ausquetschen nicht wegen des Kopfes, und von der Brust erfüllen.
  3. Das erste Mal die Übung wird 8 einmal pro ein Herangehen. Das zweite Mal kann schon 2 Herangehen auf 8 Malen machen. Das dritte Mal kann man jedes Herangehen bis zu 12 Ausquetschen hinführen.
  4. Wenn während der Ausquetschen Sie das unangenehme Brennen in den Abteilungen der Wirbelsäule fühlen werden, ist es die Übung besser, und zu versuchen einzustellen, es in folgendes Mal richtig zu erfüllen. Das Brennen in der Wirbelsäule sagt darüber, dass die ganze Belastung auf ihn, und nicht auf die Muskeln geht.

Diese Übung ist für die Muskeln, die am Beugen der Hände teilnehmen, das heißt der Bizepse entwickelt:

  1. In der Lage stehend stellen Sie die Beine auf die Breite der Schultern.
  2. Nehmen Sie die Stange in die Hände mittler chwatom und ein wenig senken Sie die Schultern, es trägt zur Vergrößerung der Belastung bei.
  3. Biegen Sie die Hände mit der Stange, sie fast bis zum Niveau des Halses hebend.
  4. Es ist während der Übung wichtig man darf nicht rückwärts, den Rücken abweisen, eben zu halten. Die Durchbiegungen sind rückwärts unerlaubt, es kann zur Verletzung der Wirbelsäule beitragen.
  5. Das Gewicht der Stange auf das erste Mal soll klein sein, damit Sie von 8 bis zu 12 Beugen für ein Herangehen machen konnten. Das Gewicht vergrössern es kann, nachdem richtig lernen, die Übung zu erfüllen.

Die folgende Übung ist für die Konstruktion der Muskeln trizepsa vorbestimmt, der in rasgibanii der Hände teilnimmt:

  1. Liegen Sie auf die horizontale Oberfläche oder den Fußboden, die Stange übernimmt eng chwatom.
  2. Drücken Sie die Stange nach oben auf den geraden Händen aus und machen Sie die volle Ausatmung.
  3. Senken Sie das Geschoss, die Hände in den Ellbogen biegend so, dass Ihre Fäuste die Stirn betrafen, dabei einen tiefen Atemzug machend.
  4. Wieder heben Sie die Hände mit der Stange nach oben, Ausatmung machend.
  5. Bei der Ausführung der Übung Ihnen soll komfortabel sein. Wenn fühlen werden, dass die Aufstiege, schwer zu sein, das Gewicht der Stange verringern Sie.

Die Übungen für die Muskeln des Rückens existieren in einigen Varianten. Für die Anfänger wird die klassische Ausführung herankommen:

  1. Diese Übung heißt stanowoj vom Luftzug, es fordert die besondere Aufmerksamkeit und die Konzentriertheit.
  2. Der stanowaja Luftzug wird in der Lage erfüllt, stehend, übernimmt die Stange mittler chwatom.
  3. Biegen Sie ein wenig die Beine in den Knien, der Hand mit dem Geschoss entlang dem Körper, der Handfläche nach unten, der Kopf ist ein wenig rückwärts abgelehnt. Beugen Sie sich hinter der Stange, atmen Sie ein und mit der Ausatmung bewegen Sie das Geschoss entlang den Beinen nach oben, die Beine in den Knien und den Rücken ebnend. Die Stange ziehen es muss nicht nur dem Rücken, sondern auch den Händen. Bei den Schmerzen in der Wirbelsäule die Übung stellen Sie ein und verringern Sie das Gewicht des Geschosses.
  4. Die Atmung soll eben, ohne Rucke und perekrywanija sein.
  5. Man muss 4 Herangehen bis 8-12 des Hebens in jedem erfüllen.

Die folgende Übung ist für das Pumpen der Muskeln der Brust vorbestimmt:

  1. Die Übung wird in der Lage erfüllt, auf der horizontalen Oberfläche (der Bank oder auf dem Fußboden liegend). Wenn Sie die Übungen auf der Bank machen werden, so sollen sich die Beine von der Erde nicht losreißen. Wenn Sie sich auf dem Fußboden beschäftigen werden, biegen Sie die Beine in den Knien senken Sie nicht.
  2. Nehmen Sie die Stange chwatom ein wenig breiter mittler und machen Sie die Ausquetschen von der Brust nach oben, die Hände vollständig ebnend. Aber Sie folgen auf die Schultern dabei, sie sollen gleich nach den Händen nicht hinaufsteigen. Den Namensstempel des Geschosses senken Sie so, dass er die Mitte der Brust betraf.
  3. Das Brennen oder der heftige Schmerz in den Muskeln kann davon, dass das Gewicht der Stange viel zu groß zeugen. Verringern Sie das Gewicht des Geschosses und setzen Sie die Übungen nach der kleinen Pause fort, für dessen Zeit Ihre Muskeln dazukommen werden sich zu erholen.
  4. Wenn es auch das Brennen im Schultergelenk nicht helfen wird wird dauern, setzen Sie die Übung fort, aber nur senken Sie die Stange vollständig nicht, die Amplitude der Bewegungen verringert, und wird es Ihnen leichter sein. Machen Sie keine Übung durch die Kraft, es ist von den drohend negativen Folgen.

Die folgende Übung ist für das Training der Muskeln beder entwickelt sind Kniebeugen mit der Stange:

  1. Die gegebene Übung wird kompliziert und trawmoopasnym angenommen, es muss man vorsichtig sein, mit dem kleinen Gewicht für das erste Mal.
  2. Stehen Sie eben, des Beines auf der Breite der Schultern, die Stange hinter dem Kopf auf.
  3. Beginnen Sie, sich zu setzen, den Rücken eben haltend, reißen Sie das Bein von der Erde nicht ab, damit die Belastung auf den ganzen Fuß ging. Es ist unzulässig, die Kniebeugen auf den Socken zu machen. Der Rücken soll eben sein, der Kopf ist rückwärts ein wenig zurückgeworfen. Sie atmen eben und tief, ohne Verzüge.
  4. Steigen Sie vorsichtig, auf den Beinen hinauf, die Lage des Rückens nicht tauschend. Die Beine halten Sie auf der Breite der Schultern, ihrer nicht versuchend, zu verbinden.

Noch eine Übung dient für das Pumpen der Presse mit Hilfe der Hantel:

  1. Liegen Sie auf den Rücken, die Beine in den Knien unter dem Winkel 90 ° gebogen. Für die Bequemlichkeit legen Sie die Beine von einer beliebigen Stütze fest. Es kann die Bank, das Sofa sein.
  2. Den Rücken halten Sie ein wenig rundlich, der Hand hinter dem Kopf von den Hanteln.
  3. Steigen Sie hinauf, fortsetzend, den Rücken in der Ausgangslage zu halten. Beim Aufstieg machen Sie Ausatmung. Die Atmung aufhalten es darf nicht, es kann zur Erhöhung des Drucks bringen, als dessen Ergebnis die kleinen Blutgefäße der Augen reißen.

Die Gegenanzeigen für die Ausführung der Übungen mit der Stange

Da die Beschäftigungen mit der Stange für die Übungen kraft- gelten und tragen die große Belastung auf den Organismus, gibt es zu ihm die Reihe der Gegenanzeigen:

  1. Die Übungen sind bei ortopeditscheskich und newrologitscheskich die Erkrankungen – die Skoliose, der Interwirbeltiere die Brüche, die Osteochondrose und beliebige Verletzungen der Wirbelsäule kontraindiziert;
  2. Beim erhöhten Druck, der Arrhythmie, tachikardii und andere Erkrankungen des herzlichen-Gemäßsystems braucht man sich, der Beschäftigungen mit dem Kraftgeschoss auch zu enthalten;
  3. Die Periode der Menstruation bei den Frauen.

МирСoветов empfiehlt, den Organismus nicht zu überlasten, alle Übungen zu erfüllen es ist und als Folge richtig, Sie werden nach jenen Ergebnissen unbedingt streben, nach denen strebten.

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